Por Romina Pereiro* 

¿Sabías que uno de cada tres argentinos es hipertenso? Tres millones de personas al año mueren a causa de esta enfermedad. Si bien existe cierta predisposición genética, también el tabaco, el sedentarismo y la mala alimentación pueden contribuir a que desarrolles una hipertensión, incluso siendo muy joven.

Es una enfermedad que no da síntomas y cuyas complicaciones pueden ser muy graves, e incluso pueden provocar la muerte. Lo bueno de todo esto es que podés prevenirla. ¿Cómo? Mejorando tu alimentación, empezando a caminar un poco más y dejando el tabaco.

La OMS recomienda consumir al menos 5 frutas y verduras por día
La OMS recomienda consumir al menos 5 frutas y verduras por día

Otra de las recomendaciones es visitar al médico para que te haga un chequeo para determinar si sos hipertenso. Pero en cuanto a la alimentación recomiendo la "dieta dash" que es específica para hipertensos, y que consiste en consumir productos ricos en calcio, magnesio y potasio.

¿Dónde encontramos calcio? Leche, yogur y queso. Tiene que ser queso bajo en sodio. Un vaso de leche o un vaso de yogur.

La leche tiene calcio y forma parte de los alimentos que un hipertenso necesita para consumir
La leche tiene calcio y forma parte de los alimentos que un hipertenso necesita para consumir

¿Dónde encontramos magnesio y potasio? El magnesio sirve para relajar las arterias para que estén más flexibles y el potasio ayuda a regular la presión arterial. El magnesio se encuentra en las legumbres, semillas, verduras de todos los colores. El potasio se encuentra en las carnes, pollo, pescado y músculos. Se recomienda incluirlo en versiones magras y si hay alguna porción con un poco más de grasa retirarla para disminuir la cantidad de lípidos.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir al menos 5 frutas y verduras a diario y también legumbres. Sin embargo, se consume en general mucho menos que esa porción recomendada.

Legumbres, consumirlas para incorporar magnesio
Legumbres, consumirlas para incorporar magnesio

También, si sos hipertenso, es clave que reduzcas la cantidad de sal que les agregás a tus alimentos. ¿Qué podes hacer? Reemplazarlo por sal baja en sodio y no consumir sal marina, porque es más pura pero tiene la misma cantidad de sodio y es un error muy común que cometemos.

Otra manera para reemplazar la sal y realzar el sabor es utilizar pimienta en todas las preparaciones, limón y todo tipo de especias. Empezá a probar y experimentar cuáles son las especias que te gustan para reemplazar la sal y tené mucha paciencia porque el paladar se va educando y entrenando de a poquito.

Lo mejor es consumir carnes magras sin mucha grasa. En caso de tenerla, retirarla antes de cocinarla
Lo mejor es consumir carnes magras sin mucha grasa. En caso de tenerla, retirarla antes de cocinarla

Dieta dash, la específica para los hipertensos 

Calcio

-1 vaso de yogurt
-1 vaso de leche
-1 porción de queso

Potasio

-Una frutera con frutas y verduras de diferentes colores
-Una porción de carne

Magnesio

-2 platos con diferentes legumbres
-Vegetales de hoja verde
-Almendras
-Semillas de lino

Reemplazar la sal 

Reemplazar la sal común por una baja en sodio, pimienta o especias (Shutterstock)
Reemplazar la sal común por una baja en sodio, pimienta o especias (Shutterstock)

-Variedad de especias, limón y pimienta
– Sal fina baja en sodio

*Romina Pereiro es licenciada en Nutrición. Nutricionista en "Morfi" (Telefe) y "Como todo" (Net Tv). 

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